蒸红薯、烤红薯、空气炸锅红薯、红薯粥、红薯饼……这些有没有你的最爱？红薯是我们餐桌上的常见食材，甜蜜软糯，很多人都爱吃。这篇文章我们就来说说关于红薯的那些事。

吃红薯能减肥？

吃粗粮对减肥有帮助，红薯也属于粗粮，于是很多减肥的小伙伴将其当作主食。从热量上来看，大米的热量是红薯的5.6倍，如果把平时吃的大米换成红薯，的确对减肥有利。

但红薯的蛋白质和维生素B1含量不如大米，分别仅为大米的9%和33%，长期用红薯替代大米作为主食可能会导致营养不良。

如果减肥期间要吃红薯，建议部分替代主食即可，比如做成红薯饭、红薯馒头、红薯杂粮粥等，或者每天选择一餐主食吃红薯。

吃红薯预防便秘？

充足的膳食纤维不仅能增强饱腹感，还能促进胃肠蠕动，预防便秘，还可降低心血管疾病、结肠癌的发病风险。

100克红薯含有3克膳食纤维，这个膳食纤维的含量是长粒大米的2.3倍，所以做米饭的时候用红薯替换出1/3到1/2的大米，可增加一部分膳食纤维的摄入，以预防便秘。

吃红薯能降血糖？

对于需要控血糖的人来说，红薯对血糖并不是很友好，比如煮红薯的GI（血糖生成指数）为77，属于高血糖生成指数的食物，如果是去皮烤红薯GI会更高，为90左右，比绵白糖的GI还高！因为烤红薯的过程中，不仅红薯的水分含量会降低，而且淀粉总含量下降，会逐渐转化为单糖和双糖，升血糖更快的麦芽糖含量迅速增加。

所以，对于有控血糖需求的人，最好不要单独吃红薯。

烤红薯会致癌？

很多人担心烤红薯的健康问题，因为听说烤红薯含有“丙烯酰胺”会致癌。

红薯被烤焦之后确实会产生丙烯酰胺，丙烯酰胺是美拉德反应的副产物之一，富含碳水化合物的食物经过高温烹调，温度超过120°C时就会产生。不过它并没有传言中那么可怕，丙烯酰胺属于2A类致癌物，意思是说已经被证实会引起实验动物的癌症，但是对人类致癌性证据还有限。

有研究对市售的烤红薯进行了测定，结果显示：红薯皮中含有少量丙烯酰胺，红薯的瓤几乎未检出丙烯酰胺，对人体健康基本不会构成危害。

不过，烤红薯建议使用电烤或者用空气炸锅的方式来制作，不宜直接使用煤炭烤红薯，因为传统煤炭烤红薯会产生二氧化硫和三氧化硫，煤炭中的重金属还会污染到红薯。

红薯发芽能吃吗？

红薯发芽没毒！如果你对发芽的红薯观察久一点，会发现它可以长出红薯叶子，这些叶子能做菜。红薯叶的不溶性膳食纤维、矿物质镁和钙的含量都很高，分别为：2.8克/100克、58毫克/100克、180毫克/100克。这三种营养成分的含量分别是大白菜的3.1倍、4.8倍、3.2倍。

虽然红薯发芽后的叶子可以吃，但是发芽的红薯本“薯”是不推荐吃的。因为，红薯在发芽的过程中需要消耗大量营养成分，导致红薯本身的营养成分降低，口感也会变差。

紫心红薯营养有啥不同？

紫心的红薯其实就是紫薯，和我们常吃的红心红薯相比，紫薯最大的优势就是富含花青素。

花青素属于黄酮类化合物，具有抗氧化和清除自由基的作用，还具有抗炎作用。有研究显示花青素清除自由基的能力要比我们熟知的维生素C和维生素E还要强，这对预防癌症、心血管疾病都具有帮助作用。

每天吃多少红薯？

虽然常吃红薯对健康有益，但红薯的膳食纤维含量较高，会被大肠微生物发酵产生气体，导致腹胀。另外，吃太多红薯也会刺激胃酸分泌，胃肠功能不好的人会出现反酸、烧心等症状。

所以，红薯好吃也得限量。根据《中国居民膳食指南》的推荐，建议每人每天吃薯类50~100克，常见的薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等，如果选择全部吃红薯，100克的红薯大约是一般女性1拳头的量。

作者：薛庆鑫，中国营养学会会员、注册营养技师、健康管理师、公共营养师

审核：韩宏伟，国家食品安全风险评估中心研究员